近年雑誌やテレビでダイエットに良いと人気のオートミール。血糖値を上げない低GI食品なのに、栄養が豊富に含まれていて、まさにダイエットにぴったりな食べ物なんです。
４０才を目の前にしたアラフォー主婦の私が、１０年前の体型に戻るのを目標に、朝食をオートミールに置き換えダイエットに挑戦！
結果は・・・挑戦という言葉は合わないくらい楽に減量でき、現在まで継続できています。今までダイエットがなかなか続かなかった人にぜひ挑戦してほしい！
ダイエット効果とオートミールのおいしい食べ方、そして私が行っていた簡単な運動を併せてご紹介します！
オートミールはダイエットの味方
オートミールは低GI食品と良く言われていますが、その意味をご存知でしょうか？
オートミールはえん麦という麦から作られ、白米のように精製されていないため食物繊維が多い外皮が残っています。そのため血糖値を上げにくく、また食物繊維が満腹感と排便を促してくれるのです。
オートミールは血糖値を上げにくい
オートミールが血糖値を上げないからって、なぜそれがダイエットに向いているのでしょうか。
血糖値は急上昇すると、脾臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。そのインスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体にため込んでしまい、脂肪が増え太る原因になります。
それを防ぐには、血糖値を緩やかに上昇させることがポイント！
食物繊維が多く含んでいるもの、低GI食品をよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑え脂肪を付けないようにすることができるということです。
今回はダイエット結果のご紹介のため、血糖値とダイエットの関係について簡単なご説明しました。
もっと詳しく血糖値とダイエットの関係が知りたい方は、YouTubeで「ダイエット 血糖値」と検索すると分かりやすい動画がたくさんあるのでチェックしてみてくださいね。
オートミールはタンパク質が白米の２倍
オートミールは穀物でありながら、たんぱく質の含有量が多く、なんと白米や玄米に比べて約2倍タンパク質が含まれています。
ダイエットは摂取カロリーだけを気にしがちですが、タンパク質が不足すると代謝が下がり、消費カロリーが下がり、食事を我慢しているのに体重が落ちないという結果に。
ダイエット中こそタンパク質を摂取することが大切です。
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールに含まれる食物繊維は白米の約10倍！
食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨張し、満腹中枢を刺激するので、消化がゆるやかになり、空腹を感じにくくなります。
また食物繊維はダイエット中になりやすい便秘を解消してくれます。
朝食をオートミールに置き換える
オートミールダイエットというと主食をオートミールに置き換える方法が有名ですよね。毎食オートミールにするのはきついし、白米も食べたいので、私は朝食にオートミールを食べることにしました。
白米は1膳270kcal、オートミールは1食30gあたり114kcalと半分以下のカロリー。
ごはんに合わせるおかずのカロリーも合わせて考えると、朝食をオートミールに置き換えるだけで300kcalは減らすことができます。
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalなので、計算上では1か月で約1.3kg減量することができます。これを頑張って続ければ半年でなんと7.8kg！
オートミール1食30ｇは少なすぎると感じるかもしれませんが、オートミールは水分を吸って膨らむので、少量でも満腹感を得ることができます。意外と満足できちゃいます。
私の朝食オートミールダイエット
私が朝食オートミールダイエットを始めたのは、2020年3月16日。
ダイエット開始時の体重は64kg。（身長は165cm）
私の朝食オートミールダイエットのルールは
- 朝食は白米・パンは食べずにオートミールに置き換える
- 食べ方・アレンジは自由
- 栄養面を考えて、野菜やお肉も食べる
- 軽い運動を20分間する
今まで何度もダイエットに挫折してきているので、ルールはゆるく設定しました。
軽い運動に、ウォーキングやYouTubeを見ながらダンスや体操をしました。
私がよく見ているYouTubeは、B-lifeさんとTakewaki Marinaさん。運動不足の私でも楽しく運動ができるのでおすすめです。
ちなみに使用しているオートミールはこちら
朝食だけオートミールにすれば、あと2食は今まで通り好きなものを食べます。
※好きなものといっても、栄養バランスを考え、暴食暴飲はしません。朝ご飯を我慢したのが水の泡になってしまうので。
朝食オートミールダイエット結果は？
ゆるいルールながら朝食オートミール置き換えダイエットを始めて2か月。
ダイエット前64kgあった体重は、現在60kgになりました。－4キロです！
すごくないですか！（自画自賛！）
1か月2キロの計算ですが、実際は、初めの1か月は1キロ程度しか減りませんでした。それが2か月目に入って、するすると3キロ減量に成功！
1か月目も2か月目もやっていることは同じ。朝食をオートミールに置き換えて、軽く運動を20分していただけです。
今まではお昼ご飯までにお腹がすいたら、お菓子やおにぎりを食べることがありましたが、ダイエットを始めてからは、「今食べたら、朝の置き換えが台無しになる」と踏みとどまることができました。
オートミールで血糖値の急上昇を抑えたことによって、食欲もコントロールしやすくなったのかもしれません。
またダイエットを始める前に比べて、お通じが良くなりました。オートミールの食物繊維のおかげだと思います。
朝食オートミールレシピ
オートミールはシリアルなので、本場アメリカでは牛乳やヨーグルトとフルーツと一緒に食べるのが一般的です。
でも私は、和食好き且つ大の白米好き。少しでも白米を食べているよう感覚が欲しいので、オートミールをご飯のように食べられるようアレンジしています。
簡単で作り置きもできるオートミールレシピをご紹介します。
オートミールの味噌おじや
味噌が入った優しい味のオートミールおじやです。
＜材料＞3食分
オートミール 100g
水 250ml
好きな野菜やソーセージなど 適量
味噌 大さじ1
卵 1個
＜作り方＞
①鍋に水を入れ沸騰したら、オートミールとお好みの野菜やお肉類を入れる
②１～２分煮込んだら、味噌と溶き卵を入れたら完成
今回は冷蔵庫にあったアスパラとパプリカを入れました。ベーコンやソーセージを入れる時もあります。1食分は約100gもあるので、満腹感があります。
私は毎回1度に3食分作って冷蔵庫へ。食べる前に電子レンジで温めればすぐに食べられるので、時間のない忙しい朝でも置き換えダイエットを継続できます。
オートミールチャーハン
＜材料＞3食分
オートミール 100g
水 150ml
卵 1個
ネギなどのお好みの野菜
鶏ガラスープの素 大さじ1
納豆 1パック
①耐熱容器にオートミールと水をいれ、電子レンジで1分加熱
②オートミールをレンジから取り出し、鶏がらスープの素を入れて軽く混ぜる
③お好みの野菜と卵を入れ、電子レンジで1分30秒加熱し、最後に納豆を混ぜたら完成
※レンジで加熱しやすいように、野菜は小さめに切りましょう。
朝食オートミールダイエットまとめ
ダイエットが成功するかもわからなかったため、ダイエット前の体型や体重計の写真を撮っていませんでした。情報不足で申し訳ございません。
でも朝食オートミールダイエットを始めて、自分に合っていたのか無理なく減量できたため、ブログ紹介することにしました。
今後もダイエットは続けるので、レシピや体型の変化などを追記していきたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コメント